Sınav kaygısıyla başa çıkmada öğrencilerin, velilerin ve öğretmenlerin sınav öncesinde, ve esnasında yapması gerekenler aşağıda tek tek belirtilmektedir.
Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmak için Öğrencilerin Yapması Gerekenler
Sınav kaygısı ile başa çıkmak için sınav öncesi ve esnasında zihinsel, fiziksel, duygusal ve davranışsal önlemler ve hazırlanmalar yapılması gerekmektedir. Aşağıda tek tek bu önlemler ayrıntılı verilmiştir.
Zihinsel Hazırlık
Sınav Öncesi: Sınav kaygısıyla zihinsel başa çıkmada öğrencinin sınav öncesi yapması gerekenlerin başında öğrencinin sınava iyi hazırlandığını düşünmesi, bilgisine güvenmesi gelmektedir. Bunun dışına öğrencinin sınava çalışmaya erken başlaması, katı olmayan bir plan dâhilinde çalışması, sık sık çalıştıklarını tekrar etmesi, sınav davranışlarını önceden belirlemesi (doğruluğundan emin olunan ve tekrar kontrol edilmesi gereken sorular için bir işaret sistemi geliştirilmelidir) sınava ve sınav gününe verdiği anlamın mantıklı ve gerçekçi olup olmadığını sorgulaması gerekmektedir. Öğrencinin sınav öncesi yapmaması gereken ise son dakika tekrar ve göz atmamadır, çünkü bu kafa karıştırıcı olabilir.
Sınav Esnasında: Sınav kaygısıyla zihinsel başa çıkmada öğrencinin sınav esnasında yapması gerekenlerin başında felaket senaryolarını kendisinin zihinsel yaratıp yaratmadığını gerçekçi kanıtlarla sorgulaması ve çürütmeye çalışması yer almaktadır. Ayrıca öğrencinin sınav olmadığında bu soruları yapabildiğini, sınava verdiği olumsuz anlam yüzünden sınav sorularını yapamadığını, her sınavın, buna üniversite sınavı da dâhil, bir alternatifi olduğunu ve sadece kendisinin değil, birçok kişinin buna benzer kaygılar yaşadığını kendisine ifade etmesi ve sınava verdiği anlamı ve yaşadığı kaygıyı normalleştirmesi gerekmektedir. Son olarak öğrenci sınav esnasında yapabildiği soruları kendisine hatırlaması da öğrencinin sınav kaygısını azaltmak için önemli bir zihinsel hazırlıktır.
Duygusal Hazırlık
Sınav Öncesi: Sınav kaygısıyla duygusal başa çıkmada öğrencinin sınav öncesi yapması gerekenlerin başında öğrencinin kaygısının anormal olup olmadığını sorgulaması ve anormal düzeyde ise bunun mantıkdışı düşüncelerinle ilgili olduğunu hatırlatması gelmektedir. Ayrıca sınav öncesinde öğrencinin pozitif duygularını ve kendisinin güvenini artıracak etkinliklerde bulunması ve sınav sonrasında yapacağı olumlu etkinlikleri kendisine hatırlatması da öğrencinin kaygısını azaltacak duygusal hazırlıktır.
Sınav Esnasında: Sınav kaygısıyla duygusal başa çıkmada öğrencinin sınav esnasında yapması gerekenler sınav öncesinde yaptığı duygusal hazırlık uygulamaların aynısıdır.
Fiziksel Hazırlık
Sınav Öncesi: Sınav kaygısıyla fiziksel başa çıkmada öğrencinin sınav öncesi kendisini yormayacak sporları (örnek: yürüyüş, pilates) düzenli yapması, nefes ve rahatlama egzersizlerini öğrenmesi, bu egzersizleri stresli ve kaygılı zamanlarda uygulaması, uyku ve yeme düzenini dikkat etmesi gerekmektedir. Ayrıca öğrencinin sürekli uyuduğu saatte uyuması ve alışık olduğu yemekleri yemesi de sınav öncesi fiziksel hazırlıkta önemlidir.
Sınav Esnasında: Sınav kaygısıyla fiziksel başa çıkmada öğrencinin sınav esnasında kaygısı artığında nefes ve rahatlama egzersizleri yapması ve yorulduğunu hissettiğinde 1-2 dakika ara vermesi gerekmektedir.
Davranışsal Hazırlık
Sınav Öncesi: Sınav kaygısıyla davranışsal başa çıkmada öğrencinin sınav öncesi yapması gerekenlerin başında kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma) ve kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme)davranışlarının üzerine gitmesi gerekmektedir. Ayrıca öğrencinin çok fazla ders çalışma yerine nitelikli ders çalışmayı ve kendisine dinlenme ve eğlenme zamanı ayırmayı öğrenmesi, günlük yapamadığı sorular veya çalışamadığı saatler yerine, yaptığı soruları ve çalıştığın süreyi not etmesi, kendi çalışma tarzını ve öğrenme metodunu (görsel, işitsel vb) keşfetmesi ve ona göre çalışması önemlidir. Öğrencinin çalışma ortamında dikkatini dağıtacak uyarıcıların bulunmaması, bol ışık olması ve oksijen bakımından zengin olması ve aynı zamanda bireyin keyif aldığı ve bireyi ders çalışmaya motive eden bir ortamın olması gerekmektedir. Son olarak öğrencinin sınav yerini önceden gezmesi ve sınav günü evden biraz erken çıkması ve sınav yerine erken gitmesi de önemlidir.
Sınav Esnasında: Sınav kaygısıyla davranışsal başa çıkmada öğrencinin sınav esnasında kaygısı yoğun ve şiddetli olduğunda ve üst üste soru çözemediğinde 1 dakika ara vermesi, su içmesi ve etrafa bakarak dikkatini dağıtması ve nefes ve rahatlama egzersizleri yapması gerekmektedir
Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmak için Velilerin veya Öğretmenlerin Yapması Gerekenler
-Lütfen, çocuğunuzdan veya öğrencinizden beklediğiniz performansın kimin ihtiyacı olduğunu sorgulayın!!!
-Lütfen çocuğunuza veya öğrencinize kendi beklentilerinizi, kaygılarınızı ve kurallarınızı yansıtmayın ve dayatmayın!!!
-Lütfen çocuğunuza veya öğrencinize “ders çalış, çalışmazsan kazanamasın” gibi ifadeler kullanmayın. Bu ifadeler hem gencin ders çalışma motivasyonu düşürür hem de gençle sorun yaşamanıza sebep olur.
-Lütfen çocuğunuzun veya öğrencinizin performansını başkaları ile kıyaslamayın
-Lütfen çocuğunuzun ve öğrencinizin isteklerini ve beklentilerini etkin dinleyin, destekleyin ve gösterdiği performansı övün!!!!
-Lütfen çocuğunuzla veya öğrencinizle sınav dışında başka konuları da konuşun!!!!
-Lütfen çocuğunuzun veya öğrencinizin artı ve eksi özellikleri ile kabul edin !!!!
-Lütfen çocuğunuz veya öğrencinizle beraber psikolojik destek alın.
Bütün bu başa çıkmalarda öğrencilerin, velilerin ve öğretmenlerin bir uzmandan psikolojik destek almasında yarar vardır. Çünkü yukarıda belirtilen hazırlıklar genel başa çıkma tarzlarıdır, bu tarzların bireyin yaşadığı sınav kaygısına bir uzman tarafından adapte edilmesi gerekmektedir. Bir önceki yazıda belirtilmesine rağmen sınav kaygısında psikolojik desteğin önemi daha iyi anlaşılması adına aşağıda tekrar belirtilmiştir.
Sınav Kaygısı ve Psikolojik Destek
Birçok araştırmada sınav kaygısı ile başa çıkmada bilişsel davranışsal yöntemlerle yapılan psikolojik desteğin etkin olduğunu ifade etmektedir. Bilişsel davranışsal yöntemlerin uygulandığı psikolojik destek bireysel ve grup terapisi şeklinde olmaktadır. Bireysel terapide bireyin yaşadığı kaygı; zihinsel, duygusal, davranışsal ve fiziki boyutlarıyla 8 -10 seansta ele alınmakta ve çözülmektedir. Grup terapisinde ise benzer kaygılar yaşayan 8-10 birey grup terapisti ile beraber yaşadıkları kaygıyı ele alıp çözmektedirler.. Hem bireysel hem de grup terapisi sınav kaygısı ile başa çıkmada etkindi.
